Eet meer groenten!
Het is heel simpel om meer groenten te eten, maar waarom zou je dat eigenlijk doen
Allereerst is het goed om eens te kijken naar hoeveel je minimaal nodig hebt. Volgens het voedingscentrum is dit 250 gram bereid gewicht. Denk dus niet bij die zak spinazie dat je er bent, daar blijft na het koken/roerbakken weinig van over.
Zo kom je al vlug aan zeker 450-500 gram groenten per dag aan rauw gewicht. En dat is écht met gemak te doen.
Daarnaast zitten groenten vol met vitaminen, mineralen, vezels en sommige zijn zelfs eiwitrijk. Boerenkool, spinazie, snijbiet, sla, rucola en andere groenten helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de energie te verhogen, de gezondheid van de ogen te behouden en ontstekingen te verminderen, naast andere voordelen. Ze bevatten ook verbindingen en ontstekingsremmende eigenschappen die het hart kunnen beschermen.
Graag deel ik 7 tips met jou om op een simpele manier meer groenten in je voedingspatroon te krijgen.
1. Doe ze in een smoothie.
Wanneer je groenten aan een smoothie toevoegt, verdwijnt de smaak van spinazie, snijbiet en sommige andere groentesoorten op mysterieuze wijze. Probeer daarom eens wat snijbiet of spinazie aan je smoothie toe te voegen. Snijbiet is rijk aan vitamine A, C, en B6, evenals fosfor, zink, magnesium, kalium, koper en mangaan. Snijbiet bevat ook meer ijzer dan spinazie.
2. Stop ze tussen je boterham.
Maak je boterham lekkerder door hem te vullen met minder vlees (of zonder) en meer groenten. Leg een handvol spinazie op je broodje met kip of voeg een paar blaadjes romaine sla toe aan je volkoren boterham met kalkoen. Voeg een plakje avocado toe voor wat hart-gezonde vetten. En wat denk je van je gerookte tofu of houmous als hoofdrolspeler op je brood? Dat gecombineerd met extra groenten zoals komkommer, sla of gegrilde paprika niet alleen lekker, maar ook nog eens 100% plantaardig.
Als alternatief kun je je tortilla vervangen door ijsbergsla, Romeinse sla of kool voor een meer voedzame, koolhydraatarme wrap.
3. Maak er stamppot van.
Nu de blaadjes weer van de bomen vallen, is het weer tijd voor stamppot. Stamppot is een eenvoudige en slimme manier om meer groenten binnen te krijgen. Veel mensen maken de meest bekende soorten stamppot, zoals andijviestamp, hutspot en boerenkool met worst, maar wist je dat andere groentes ook voor veel smaaksensatie kunnen zorgen?
Probeer de volgende keer bijvoorbeeld eens een Aziatische variant met paksoi, kip en sesamzaadjes. Of een variant met spinazie en gehakt. Houd je meer van een zoetere smaak, ga dan eens voor zoete aardappelen in plaats van normale aardappelen. Je zult versteld staan van het aantal variaties dat je nog niet kent.
4. Roerbakken met knoflook en olijfolie.
De bittere smaak en taaie textuur van boerenkool maakt deze groente voor velen niet echt populair. Het is echter een van de meest voedzame groenten die er is. Een kop rauwe boerenkool geeft je het dubbele van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine A, meer dan 100% van vitamine C en maar liefst zes keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine K.
Vitamine K, wat te vinden is in broccoli, boerenkool, peterselie, ijsbergsla, en spinazie, reguleert de bloedstolling. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition, hadden tieners die voldoende vitamine K innamen minder kans op het ontwikkelen van linker ventrikel hypertrofie (vergroot hart). De auteurs concludeerden dat vitamine K in wezen je hart sterk houdt.
Voor een makkelijk bijgerecht, fruit je een bosje fijn gesneden boerenkool met olijfolie, knoflook, een vleugje rode pepervlokken en een scheutje rode wijnazijn om op smaak te brengen. Voila!
5. Roer ze door de soep.
Groenten doen het goed in allerlei soepen en stoofschotels. Denk aan boerenkool voor Italiaanse soepen en snijbiet voor recepten op basis van bonen. Net als boerenkool zit snijbiet boordevol vitamine A, C en K, maar ook magnesium, kalium en ijzer.
Als het buiten koud is, probeer dan eens een proteïnerijke groente- en kippensoep. En wat dacht je van pompoensoep deze herfst?
6. Wat dacht je van pesto?
Vervang de helft of meer van de basilicum in je favoriete pestorecept door boerenkool of spinazie. Je proeft het verschil niet, en je geeft je pasta een voedzame boost.
Bonus: basilicum bevat krachtige essentiële oliën die helpen ontstekingen te verminderen, waardoor het risico op hartaandoeningen, hoog cholesterol, artritis en andere ziekten afneemt.
7. Scramble ze in een omelet.
Velen van ons schrikken terug voor eieren vanwege hun cholesterolgehalte, maar wanneer ze met mate worden gegeten, hebben ze hun plaats in een evenwichtig dieet. Eigeel bevat choline, dat belangrijk is voor de stofwisseling en de gezondheid van het hart. Als je jouw bloeddruk onder controle houdt, gebruik dan een combinatie van een ei en proteïnen. Liever geen eieren? Zelf maak ik graag een alternatief met scrambled tofu. In combinatie met zwart zout (kala manak) bijna niet van echt te onderscheiden.