Een persoonlijk wekelijks trainingsplan maken

Ik weet in ieder geval zeker, dat er geen één het zelfde plan is wat voor iedereen werkt. Ten eerste heb je allemaal je eigen voorkeur voor wat betreft beweging en sport. De één wandelt liever en de ander vind je vaak terug in het krachthonk op de sportschool.  Daarnaast hebben we ook allemaal eigen doelen waar we op dit moment wel of niet aan willen werken. Qua bodytype zijn ook nog uniek, vandaar dat het ook belangrijk is om je eigen plan te maken voor wat betreft sport. 

Hoeveel beweging dat je nodig hebt, ligt aan wat je algemene doel is. In welke tijd dat je iets wil bereiken en wat je fysieke conditie nu is. 

Hoeveel beweging heb je eigenlijk nodig?

Er zijn verschillende bronnen die 150 minuten wekelijkse lichaamsbeweging aanbevelen (ongeveer 30 minuten vijf keer per week) voor gewichtsverlies/behoud en voor je algemene gezondheid. Dit wordt ingedeeld naar matige tot krachtige lichamelijke activiteit.

Stel dat je doel is om een marathon te lopen. In dit geval moet je veel langer dan 30 minuten per keer trainen. Als het je doel is om af te vallen of je algehele conditie te verbeteren, dan is die 30 minuten wellicht helemaal prima. 

Tip: Investeer meer tijd om je training te personaliseren.

Natuurlijk is iedereen uniek, echter is de minimale aanbevolen hoeveelheid zeker belangrijk om naar toe te werken en dat aan te houden. Als je erover nadenkt is 30 minuten per dag echt goed te doen. 

Toch ben ik van mening, dat het het slim kan zijn om een langere training in te plannen. Ik zal je vertellen waarom:

• – Deze extra tijd kan gebruikt worden voor een warming-up en cooling-down.
• – Je hoeft niet snel door je training te gaan. Let op je ademhaling, drink water tussendoor en voeg nieuwe onderdelen toe aan je trainingsschema. 
• – Je kunt een nieuwe gewoonte ontwikkelen door je trainingen en ervaringen bij te houden in een trainingsdagboek.
• – Je hebt meer tijd om een gezonde snack voor na het sporten klaar te maken. 
•  

Bovendien werkt het averechts als je je direct na je trainingsroutine moet haasten. Ik denk zelfs dat het goede gevoel wat je van een workout kan hebben teniet wordt gedaan hierdoor. 

Ken je grenzen: waarom te veel trainen contraproductief kan zijn

Als het gaat om lichaamsbeweging, kan te veel van het goede het bederven. Overdrijven van je training kan net zo schadelijk zijn als helemaal niets doen. Hier zijn verschillende redenen waarom het doen van te veel lichaamsbeweging je kan vertragen:

Overmatige lichaamsbeweging kan je doelstellingen voor gewichtsverlies vertragen.

Als je je conditie tot het uiterste opvoert, kan je metabolisme zelfs vertragen, en dat komt omdat je lichaam kostbare energie probeert te besparen, waardoor je minder calorieën verbrandt. Bovendien kan het maximaliseren van je intensiteitsniveau zonder voldoende pauzes de afgifte van cortisol stimuleren, een stresshormoon dat verband houdt met gewichtstoename.

Je spieren moeten herstellen.

Door te sporten ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels, en naarmate ze genezen, groeien je spieren. Zonder voldoende herstelperiode en adequate voeding zullen je spieren niet goed regenereren. In plaats daarvan moet je tijd reserveren om te rusten, stretchen en bij te tanken, zodat je spieren sneller kunnen herstellen.

Overmatige lichaamsbeweging kan slecht zijn voor je algehele gezondheid.

Ernstige gevallen van overmatige inspanning kunnen leiden tot uitputting, uitdroging, ernstig letsel en zelfs rabdomyolyse – een aandoening die optreedt wanneer spierweefsel afbreekt en spiervezels in je bloedbaan terechtkomen, wat mogelijk je lever kan beschadigen.

Hoeveel lichaamsbeweging is te veel?

Het is een geweldig idee om je strenge trainingsregimes te beperken tot 3-4 dagen per week en een rustdag of twee toe te staan. Je moet je bewust zijn om een intensief trainingsregime te combineren met goede voeding. Leer hoe eiwitten, koolhydraten en vetten je sportprestaties kunnen verbeteren. Mocht je dat lastig vinden, help ik daar natuurlijk graag mee. 

Alleen jij kent je lichaam het beste, dus mijn advies is zoals altijd om aandacht te besteden aan hoe je lichaam aanvoelt. Push jezelf genoeg, maar niet tot het punt van uitputting.

Ontwikkel elke week een consistent trainingsplan

Training levert de beste resultaten op als je je aan je routine houdt. In mijn mening is het een gewoonte die net zo in je systeem moet komen, zoals tandenpoetsen of douchen. Dat sla je ook niet over en daar denk je waarschijnlijk niet eens over na. Dat zit al helemaal in je systeem. 

Ik moedig je aan om actiever te worden, een dagboek of app bij te houden om je minuten bij te houden en op z’n minst elke week je gezonde actieve minimum te halen. Installeer bijvoorbeeld een simpele stappenteller. Als je al een actieve sporter bent, zorg er dan voor dat je de tijd neemt om te herstellen of onderzoek eens de mogelijkheden om je sportherstel te verbeteren d.m.v. gepersonaliseerde voeding en/of supplementen. 

Hier is mijn persoonlijke trainings-rustschema om je een idee te geven van hoe ik mijn week plan:

• Maandag: bootcamp 1 uur, matige tot hoge intensiteit, daarnaast wandelen 2x 30 min, lage intensiteit
• Dinsdag: wandelen, 2x 30 min, lage tot matige intensiteit
• Woensdag: bootcamp 1 uur, matige tot hoge intensiteit, daarnaast wandelen 2x 30 min, lage intensiteit
• Donderdag: wandelen, 2x 30 min, lage tot matige intensiteit
• Vrijdag: wandelen, 1x 30 min + 1x 60 min, lage tot matige intensiteit
• Zaterdag: Hardlopen, 30-45 minuten, matige tot hoge intensiteit
• Zondag: Rust, eventueel wandelen 30 min, niet altijd. 

Mijn intensiteitsniveau en trainingsduur pas ik aan naar aanleiding van hoe mijn lichaam voelt. Merk ik dat mijn spieren nog moeite hebben door een zware training ervoor? Dan doe ik wat rustiger aan. Zo blijft het leuk en blijf ik gemotiveerd om te blijven sporten. 

Ik hoop dat jullie wat aan mijn tips hebben gehad. Mocht je het interessant vinden om eens te kijken waar je nu precies staat qua lichaamsstelling en wat je nodig hebt om je doelen te halen? Je bent altijd welkom voor een vrijblijvende FitCheck. Klik hier voor meer informatie.